БЯЖЫ!

Блог пра тое, як узяць сябе ў рукі
і пачаць бегаць

Бег зімою ды ўвосень? Някепскі час для пачатку!

Лета скончылася, а вы так і не паспелі пачаць бегаць. Не карміце пракрастынатара! Адкладаць прабежкі да вясны няма прычынаў!

Летась у зімку я мусіў зрабіць перапынак у трэніроўках на некалькі тыдняў. Але прычынаю быў не мароз, а варшаўскі смог. У Беларусі такой праблемы практычна няма, таму і не варта адмаўляцца ад заняткаў.

Чаму варта бегаць увосень і ўзімку

Ёсць такая прымаўка: медалі зарабляюць зімой, а летам толькі збіраюць.

Сапраўды, спаборніцтваў-забегаў у такую пару года амаль не ладзяць (прынамсі ў нашых шыротах), але гэта цудоўны час, каб пачаць будаваць форму і закладаць падмурак для будучых перамогаў.

Рацыянальна складзены трэніровачны план на зіму і восень дазволіць вам трымаць у тонусе цела, імунную сістэму і не ўпасці ў зімовую хандру і абжорства.

Пастаўце сабе мэту – 10-ку або вясенні паўмарафон – і ў вас будзе дастаткова шмат часу, каб падрыхтавацца да іх нават з нуля!

Першы мароз: каб не было ўдараў ніжэй паса

Каб бегаць зімой было прыемна, карысна і бяспечна, трэба паклапаціцца пра адпаведную вопратку і, магчыма, абутак. Калі ваш маршрут пралягае па расчышчаным ад снегу ды льду ходніках, то на «зімовую гуму» можна не пераходзіць. Паспрабуйце прабегчыся ў звычайных красоўках. Калі падэшва ад холаду не становіцца слізкаю, то паход у краму неабавязковы. У іншых выпадках трэба купіць абутак, разлічаны на халодныя месяцы: у спартовых крамах можна знайсці такія красоўкі.

Бегавыя красоўкі – казачкі ад маркетолагаў? - чытайце тут

Малаверагодна, што падчас бегу ўвосень у вас будуць мерзнуць стопы: інтэнсіўны прыплыў крыві не дасць пальцам замерзнуць. Але калі тэмпература падае ніжэй за 3-4 градусы, варта ўсё ж апрануць дзве пары шкарпэтак.

Натуральна, ужо ў восень трэба пераходзіць з шортаў на спартовыя сподні, або тайтсы. Я зазвычай апранаю тайтсы і наверх шорты, каб не шакаваць публічную мараль :) У маразы таксама дадаюцца цёплыя тоўстыя шкарпэты да калена.

Верхняя частка: пацець ці мерзнуць?

Прабежка зімой – гэта вельмі часта дылема, як апрануцца. З уласнага досведу раю апранацца «цыбулькай»: шмат тонкіх слаёў. Наколькі шмат? У залежнасці ад тэмпературы, сілы ветру і ападкаў.

Першы слой вопраткі на прабежку – заўсёды тонкая сінтэтычная кашулька з кароткім рукавом ці без рукава. Калі гаворка ідзе пра восень, то на рукі можна апрануць адмысловыя нарукаўнікі – але гэта аксесуар на аматара.

У сухое надовр'е без моцнага ветру на кашульку я апранаю ацепленую блузу з доўгім рукавом. Калі вее ці дождж – плюс лёгкую непрамакальную накідку ад ветру.
На шыю смела чапляйце шалік-баф, ён будзе добра ўтрымліваць цяпло, але ў ім і не будзе загорача.

Важная дэталь – пальчаткі! Асабліва прыдадуцца на першыя 5 кіламетраў, пакуль арганізм разагрэецца. Для прабежак найлепш выбраць тонкія флісавыя пальчаткі, якія можна будзе пры патрэбе схаваць у кішэню. Нават пры мінус 15 іх хапае, каб утрымаць цяпло і абараніць рукі ад ветру.

Галава ўсяму... галава

Гавораць, што бегуны дзеляцца на два тыпы: адныя апранаюць шапкі ледзь не ў жніўні, іншыя нават у лютым бегаюць «з голай галавою» і інтэнсіўна фіялетавымі вушамі. Я б хутчэй належаў да другой групы, але я заўсёды бяру на прабежку навушнікі, якія закрываюць вуха цалкам. Яны патрэбныя не толькі для музыкі, але і добра абараняюць ад ветру.

Як бегаць, каб не змерзнуць

...Правільна адказ – «хутка»! Натуральна, чым хутчэй вы бяжыце, там больш разагрэецеся. Але ва ўсім патрэбная норма: праз горла проста ў лёгкія трапляе халоднае, або нават марознае паветра, а гэта здароўя не дадае. Лепш апраніцеся цяплей (+1 слой), але бяжыце ўмераным тэмпам.

На першых кіламетрах, каб хутчэй разагрэцца, не прыбаўляючы тэмпу, можна больш актыўна працаваць корпусам.

Адчувальнасць горла, насаглоткі да халоднага паветру ва ўсіх індывідуальнае, таму варта прыслухоўвацца да арганізму і не ігнараваць ягоныя сігналы. Таму, калі вы вырашылі пачаць бегаць узімку ці ўвосень – не спяшайцеся з вялікім кіламетражом, а тым больш – тэмпам! Зімовага часу хопіць на ўсіх :)